Рыба

Различные виды рыбы тоже обладают высокой концентрацией триптофана, а также полиненасыщенных жирных кислот класса Омега-3. Эти жирные кислоты участвуют в формировании мембран клеток мозга и передаче импульсов. Если мозгу не хватает Омега-3, он не может строить новые клетки – а значит, качественно обрабатывать и передавать сигналы, что ведет к угнетенному состоянию. Также Омега-3 помогает мозгу вырабатывать серотонин. Особенно богаты полезными кислотами Омега-3 семга, сардина, корюшка, сельдь, салака, тунец, скумбрия, форель и другие жирные виды рыб. 

shutterstock_112691183.jpg

Инжир и финики

«Эти древние плоды содержат столько калия, что по этому показателю уступают только орехам, – рассказывает эндокринолог Алла Шилина. – Работая в паре с натрием, калий транспортирует триптофан к клеткам мозга. Получается, что мозг скорее и полнее получает строительный материал для производства серотонина, и наше настроение улучшается».

Помимо калия, в инжире и финиках много фосфора, железа, кальция, магния и пищевых волокон. А еще эти плоды обладают сочным вкусом, что тоже неизменно поднимает настроение!

Орехи и семечки

Экспериментально доказано, что орехи и семена помогают бороться с депрессией. В ходе исследования университета Барселоны, опубликованного в Journal of Proteome, одна группа людей 12 недель регулярно употребляла в пищу орехи и семена, а другая питалась как обычно. Выяснилось, что у тех, кто налегал на орехи, повысился уровень серотонина. Эти люди были больше удовлетворены жизнью, чем члены второй группы. Кроме того, у них улучшилась память, реакция и другие когнитивные функции, и сократились воспалительные процессы.

«Орехи и семена богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3, участвующими в производстве серотонина и нервных клеток; калием, который переносит триптофан к клеткам мозга; и витамином В6, при участии которого триптофан превращается в серотонин, – объясняет диетолог компании Herbalife Алла Шилина. – Таким образом они способствуют повышению настроения. В целом, орехи очень полезны: они содержат огромное количество витаминов и минералов, белка. Но поскольку они высококалорийны, не стоит употреблять больше 30 г орехов и семян в день».

Бобовые

Блюда с бобовыми культурами – горохом, чечевицей, фасолью, нутом, соей, арахисом – содержат белок, богатый незаменимой аминокислотой триптофаном, из которой строится серотонин. По этому показателю бобовые уступают лишь сырам и рыбе. Особенно богаты триптофаном соевые бобы.