За окном пасмурно, на улице сыро и серо, на душе тоскливо. К тому же вдруг обнаружилось, что любимые джинсы малы, а обтягивающий костюм обтягивает совсем не то, что хочется. Разумеется, уныние, хандра и недовольство собой тут же взлетают до небес. Где находится источник хорошего настроения и отличного самочувствия, знает наш постоянный автор - диетолог Маргарита Королева.


Синдром бурого медведя

Так называется сезонный феномен – прибавка в весе, и в той или иной степени ему подвержены все люди. В основе синдрома лежит закон самосохранения. Наши предки заметили: зиму гораздо легче переносят те люди, которые, как медведи, успели накопить необходимое количество жира. Медведям он позволяет спокойно спать все зиму, а людям – легче переносить холода. Именно эта осенняя запасливость и побуждает нас налегать на жиры и углеводы в преддверии зимних месяцев. Еще одну причину уныния, хандры и набора веса следует искать в сокращении светового дня, ведь острая нехватка солнечной энергии вызывает угнетенное эмоциональное состояние. Нехватку гормонов счастья (эндорфинов) организм пытается восполнить за счет сладкого, чипсов и прочих вредных любимых лакомств. Поэтому многие предпочитают бороться с унынием и хадрой сидя на диване и поглощая конфеты, колбасу и булочки. В результате – лишние килограммы и новая депрессия, теперь уже по поводу: «Ах, я снова поправилась». А нередко к осенней хандре прибавляется стресс. 

Стресс — это ответная реакция организма на экстремальное воздействие, нарушающее эмоциональное и физиологическое равновесие человека. Он может настичь нас где угодно: дома, на работе, во время шопинга, в командировке. Если стресс кратковременный и не очень выраженный, его последствия минимальны и организм быстро приходит в норму. Если же стресс носит затяжной или тем более хронический характер, организм уже не может долго и полноценно сопротивляться. Это приводит к существенным нарушениям деятельности отдельных систем и, как следствие, развитию заболеваний. Избыточные кортизол и адреналин в крови тоже постепенно разрушают организм: снижается оперативная память, накапливаются свободные радикалы, уменьшается выработка половых гормонов, что приводит к старению организма и накапливанию жира. 

Это должен делать каждый 
К счастью, есть эффективные способы избежать уныния и хандры, возникающей при смене времен года, и побороть стресс.
Полноценный сон. Осенью желательно ложиться до 24 часов – сон до полуночи считается самым полезным. Высыпаться крайне необходимо. В противном случае не получающий достаточно солнца и положительной энергии организм начнет накапливать усталость. Это не только усилит депрессию, но и вызовет множество физиологических нарушений. Если в будние дни полноценно поспать не получается, нужно использовать для этого выходные. Очень полезен и дневной сон.
Сбалансированное питание. В осенние месяцы лучше обойтись без диет. Нужно питаться разнообразно, но умеренно, включать в свой рацион больше витаминов – фруктов и овощей. Полезные против депрессии элементы содержатся в тыкве, кабачках, арбузах, дыне, бананах. Хорошо помогают травяные чаи, фитобальзамы, отлично тонизируют отвар шиповника и настойка элеутерококка. Проверенные природные антидепрессанты – мята и мелисса. Алкоголем и сладостями лучше не увлекаться. Они поднимают настроение лишь на короткий срок, при этом вредят и здоровью, и фигуре. 
Физическая активность. Для профилактики уныния и хандры необходимо больше гулять, заниматься спортом, принимать контрастный душ. Если человек ведет активный образ жизни, то при приступе апатии можно попробовать многократно увеличить нагрузки – до полного физического изнеможения. Многие врачи считают, что это хороший способ снять психологическое напряжение. Вообще, используйте все пути, чтобы сделать свою жизнь ярче – измените обстановку в доме, купите цветную посуду или одежду кричащих расцветок. 
Больше света. Ультрафиолетовое излучение укрепляет иммунную систему, повышает защитные силы организма и помогает бороться с унынием, хандрой и стрессами. Поэтому осенью всеми силами нужно компенсировать недостаток света: всегда держать шторы открытыми, ходить в солярий, а если выдался солнечный день – отправляться на прогулку.
Иммунитет VS осень 
Иммунитет – это единственная преграда на пути колоссального количества микробов, бактерий и вирусов, которые ждут того часа, когда смогут атаковать наш организм. С наступлением осенней прохлады вопрос иммунитета становится особенно актуальным, ведь именно в этот период защитная система организма наиболее уязвима. Питание, пожалуй, один из главных факторов, который заметно сказывается на состоянии иммунной системы. Следовательно, уровень иммунитета можно контролировать с помощью выбранного рациона питания. Для продуктивной работы клетки иммунной системы нуждаются в белках, витаминах, особенно A, C, E и группы B, минеральных веществах. В рационе должны быть овощи и фрукты красного, оранжевого, пурпурного, желтого цвета. В них содержится бета-каротин, предшественник витамина А, который стимулирует выработку иммунной системой натуральных клеток-киллеров, убивающих микробы. Бета-каротина много в облепихе, кураге, моркови, рябине, ежевике, крыжовнике. Для сбалансированной работы иммунной системы необходимы цинк, селен и железо. Достаточное количество цинка и селена содержится в орехах, бобах, морепродуктах, цельном зерне, а также в красном мясе и птице. Железом особенно богаты темно-зеленые овощи, бобовые, а также говядина, печень и яичные желтки. Нейтрализацией свободных радикалов занимаются антиоксиданты, укрепляющие иммунную систему. Очень мощным антиоксидантом является витамин Е, которого особенно много в орехах, растительных маслах, авокадо, цельнозерновом хлебе и яичных желтках. И конечно, постарайтесь исключить из рациона копчености, маринованные и консервированные продукты. Откажитесь от курения, не злоупотребляйте алкоголем, кофе и белым сахаром. Как видите, ничего невозможного здесь нет. Займитесь укреплением иммунитета немедленно! 

Продукты антистресс 
Витамин С – черная смородина, киви, брокколи, белокочанная капуста, шиповник, цитрусовые.
Витамины группы В – крупы, печень, тыква, авокадо, йогурты, хлеб с отрубями, нежирное мясо и рыба, орехи. 
Витамин Е – растительные жиры.
Магний – зеленые овощи и травы, грейпфрут, морковь, помидоры, орехи, овсянка, горох, гречка.
Цинк – индейка, морепродукты, яйца, сыр, орехи, спаржа, устрицы.

Дневной рацион, который спасет от осенней хандры 
Завтрак: омлет из двух яиц с листьями салата /овсяная каша с ягодами / пшенная каша с тыквой. 
Перекус (через два часа): два тоста из цельнозернового хлеба с хумусом или яблочным джемом + фруктовый чай/фрукт.
Обед: паста из твердых сортов пшеницы с овощным гарниром. 
Полдник: суп-пюре из тыквы с тыквенными семечками. 
Ужин: отварная либо приготовленная на пару индейка, курица, рыба или морепродукты с овощным гарниром.

Автор: Маргарита Королева.