Ешьте, чтобы похудеть

Если вы действительно хотите похудеть и закрепить достигнутый результат, ни в коем случае не истязайте себя голодом. Единственный здоровый и эффективный вариант - питаться дробно. Есть небольшими порциями через каждые 2–3 часа (ужинать следует не позднее 19 часов), чередуя основные приемы пищи с полезными перекусами. И не забывайте пить негазированную воду (не менее двух литров), а также травяные чаи, чтобы организм получал необходимое количество жидкости. 

Дробное питание должно стать не временной палочкой-выручалочкой, а вашей постоянной системой.

Принципы дробного питания

Это связано с тем, что скорость обменных процессов увеличивается во время еды. Правда, тут важно, что именно вы едите.

Если позавтракали парой сэндвичей с колбасой, они не разгонят обменные процессы. Потому что продукты, содержащие много жира, увеличивают скорость метаболизма всего на 2–3%. Зато белок ускоряет обмен веществ на целых 30%. Поэтому белковый омлет или натуральный йогурт предпочтительнее. 

Доказано, что люди, питающиеся не менее четырех раз в день, страдают избыточным весом примерно на 50% реже, чем те, кто принимает пищу лишь два-три раза в день. Этот феномен объясняется тем, что 10% ежедневно потребляемых калорий уходит на усвоение питательных веществ — это по-настоящему интенсивный трудовой процесс. 

Японские ученые провели исследования на двух группах людей, которые следовали одинаковой диете в 1200 калорий. Одних попросили придерживаться двух плотных трапез, а других — пяти-шести легких приемов еды в течение дня. 

Исследователи пришли к заключению: те, кто ел чаще, теряли больше жировой массы, а не мышечной ткани, в отличие от другой группы. Есть такой гормон стресса – кортизол. Так вот, в условиях голода он начинает вырабатываться в избытке и способствует накоплению жира. 

А питаясь дробно - понемногу и часто, мы помогаем организму регулярно вырабатывать гормон лептин, подавляющий аппетит. И еще один важный момент: система частого и дробного питания — регулярная полезная еда — устанавливает баланс сахара в крови, предотвращая его неожиданные подъемы и падения, которые часто являются причиной дневной усталости.

Как составить правильное меню на неделю

Правильное меню на неделю советую начать со списка продуктов, которые вы будете покупать пару раз в неделю. 

Запаситесь нежирным мясом индейки или телятины, рыбой, разноцветными овощами, фруктами, зеленью. Холодильник никогда не должен быть пустым! 

Купите цельнозерновой хлеб или хлебцы, нежареный и несоленый миндаль, очищенные грецкие орехи. Не забудьте про натуральный йогурт или кефир, сваренное вкрутую яйцо (можно съедать 3 яйца в неделю), курагу. И перекусывайте. 

Даже когда вам не очень хочется есть, заряжайте себя полезной энергией. Если захочется сладкого, прихватите с собой порционный мед. Рассасывайте его – в день можно позволить себе 3 чайные ложки меда. 

И снова о воде: пейте побольше чистой негазированной воды. В сочетании с физическими нагрузками такой рацион поможет вам избавиться от лишних килограммов, обрести легкость и встретить весну в отличном настроении.

Примерное дробное меню для похудения на 1 день

7:00–7:30 первый завтрак (дома)

овсянка с ягодами и медом

9:00–9:30 второй завтрак (перекус)

1 яблоко, или нектарин, или стакан ягод, или свежевыжатый сок

11:00–11:30 перекус

свежие огурцы, 30 г нежирного сыра, 2 зерновых хлебца

13:30–14:00 обед

150 г мяса птицы или отварной (запеченной с ароматными травами) нежирной говядины с овощным гарниром или свежим салатом

16:00–16:30 полдник

горсть миндаля и 5 ягод чернослива

18:00–19:00 ужин (последний основной прием пищи)

100–150 г нежирной и несоленой рыбы

с овощным гарниром или зеленым салатом

Точно сказать, сколько килограммов вы потеряете, перейдя на дробное питание, сложно. Но в среднем легко могут «улететь» 3-5 килограммов.