Занятия фитнесом требуют не только регулярности, постепенного роста нагрузки и периодической смены программы тренировок. Не менее важный фактор, от которого зависит результат, – питание. Как правильно питаться тем, кто занимается фитнесом, мы узнали у Елены Дегтярь, доктора биологии, руководителя научного отдела «Школы идеального тела #sekta». 

Первое, с чего необходимо начать построение режима питания и тренировок, – это определение своего типа фигуры. Типом фигуры или соматотипом называют комбинацию строения костей, их плотности и мускулатуры. Эти параметры заложены генетически и не могут быть изменены – длина ног, ширина бедер, плеч, размеры костей постоянны, их нельзя увеличить или уменьшить никакими упражнениями.

Существуют три основных типажа фигуры: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Каждый из них по-своему реагирует на физические нагрузки и питание. Знание особенностей своего типажа позволит вам максимально использовать свои природные данные и реально оценивать, какие усилия придется приложить.

Так, например, эндоморфы, как правило, обладают мягким телом, легко набирают вес и мышечную массу, имеют крепкое телосложение и округлые формы. При таком типе фигуры желательно избегать экстремальных «быстрых» диет и резкого снижения калорий, потому что это замедлит и без того «ленивый» обмен веществ.

3v3w_d07f6I.jpg

Эктоморфы, напротив, имеют хрупкое строение, быстрый обмен веществ и с трудом набирают вес. Это подчас создает им трудности при наборе мышечной массы – чтобы нарастить мышцы, людям этого типа требуются короткие интенсивные тренировки и усиленное внимание к питанию.

Мезоморфы, обладатели атлетичного, крепкого телосложения, легко набирают и мышечную, и жировую массу, что хорошо для мужчин, но не всегда желанно для женщин – многие девушки боятся «раскачаться», получить чрезмерный объем за счет мышц. Стоит понимать, что чистые типажи в природе встречаются редко, и каждый из нас сочетает в себе элементы нескольких соматотипов.

При всем разнообразии исходных типов фигуры, каждому, кто занимается спортом, важно понимать, как работает его организм и за счет чего можно достичь результата. Во время тренировки организм использует два основных источника энергии: углеводы и жиры. Пропорция использования того или другого зависит от интенсивности тренировки и от ее продолжительности. Во время малоинтенсивной нагрузки основным источником энергии будут жиры, а во время высокоинтенсивной – углеводы.

Главное – не путать количество энергии, необходимой для выполнения нагрузки, с интенсивностью. Оба ресурса будут использоваться, однако для простой пешей прогулки надо меньше энергии, чем для спринта, поэтому, в пропорциональном соотношении, при спринте жиров и углеводов будет использовано больше. Со временем и адаптацией организма к нагрузкам все больше и больше жиров будет использовано как источник энергии.

Infograf_150313-03.png

Регулярные физические нагрузки необходимы каждому человеку, и даже минимальная, но постоянная активность принесет больше пользы, чем нерегулярные тренировки.

Представляете ли вы, что происходит в мышцах во время и после физической нагрузки? По сути, в них идут два противоположных процесса: анаболический (построительный) и катаболический (разрушительный). Анаболический эффект тренировки – это увеличение притока крови к мышцам, а катаболический эффект – это разрушение мышечной массы, обезвоживание. Оба процесса регулируются в том числе и доступностью макронутриентов (питательных элементов). Разумеется, желательно сделать так, чтобы доминировал процесс построения, а не распада.

Одна из главных причин усталости во время тренировки – это истощение запасов гликогена в мышцах. Гликоген – это сложный углевод, который синтезируется в организме и является источником сиюминутной энергии. На основе наблюдения за уровнем гликогена в свое время появилась теория «углеводного окна» – времени после тренировки, в которое стоит употребить углеводы. Несмотря на сильную теоретическую базу, практическая необходимость этого стоит под сомнением. Однозначно можно сказать лишь, что употребление углеводов после физической нагрузки необходимо людям, тренирующимся натощак, и может быть актуально для людей, проводящих несколько тренировок на выносливость в день.

ZKziSPR0cgQ.jpg

При этом, многие исследования показали, что короткие интенсивные тренировки на голодный желудок – это отличный способ построить мышечную массу. Короткое занятие натощак заставляет организм адаптироваться таким образом, что впоследствии тренировки, выполняющиеся при полных запасах гликогена, намного эффективнее сжигают жир. Кроме того, такой тип нагрузок улучшает чувствительность к инсулину и тем самым снижает риск возникновения сахарного диабета.

Для максимальной эффективности стоит съесть что-то за два-два с половиной часа до любой тренировки. Этого приема пищи обычно достаточно для поддержания нужного уровня аминокислот и после тренировки. Раньше употребление углеводов до тренировки рекомендовалось в основном людям, занимающимся тренировками на выносливость, но сейчас важность этого процесса становится явной и для силовых тренировок.

Режим питания и тренировок всегда тесно связан с вашими целями. Исследования в этой сфере проводятся не один десяток лет, и главный вывод всегда одинаков – самым важным является получение дневной нормы всех макронутриентов вне зависимости от спортивной нагрузки.

Фото: Shutterstock, «Школы идеального тела #sekta»