20 августа 2014 //

Сколько бы медики ни говорили о важности правильного завтрака, многие из нас зачастую все равно его игнорируют по разным причинам: нехватка времени, отсутствие аппетита по утрам... О том, почему не следует пропускать утренний прием пищи, рассказывает известный диетолог, кандидат медицинских наук и постоянный ведущий рубрики Маргарита Королева.

ХлебСоль: Маргарита, почему все-таки именно завтрак считается самым главным приемом пищи?

Маргарита Королева: Не забывайте, что самый интенсивный обмен веществ в организме – с 6 утра до 12 часов дня. Потом его скорость постепенно снижается до 20–30%: к 6–7 часам вечера организм становится ленивым, и при избыточном питании ему проще отложить жировой запас в подкожную клетчатку. Так что, если вы заботитесь о своей фигуре и здоровье, правильный завтрак уж точно нельзя пропускать. Именно он запускает метаболические часы в организме, который утром очень нуждается в энергии. Уровень резервного энергетического материала в виде гликогена в составе мышц и печени к утру существенно снижается, так как мы расходуем энергию и ночью. Лишенный завтрака, организм испытывает настоящий стресс и потом, обманутый, обязательно будет использовать калории, полученные во время обеда и ужина, для создания резерва энергии в составе жировых клеток. Если же вы восстановите баланс гликогена утром, организм решит, что не нуждается в большом количестве пищи днем, и вы не будете страдать от чувства голода. Именно благодаря завтраку вам удастся избежать резких колебаний уровня глюкозы в крови и не переедать в течение дня. Правильный завтрак позволит вам окончательно проснуться, повысит работоспособность, создаст запасы медленно высвобождаемой энергии, столь необходимой для поддержания высокой скорости обмена веществ.

ХС: Это правда, что перед правильным завтраком полезно выпить стакан негазированной воды?

М.К.: Так и есть. Выпейте стакан воды и лежа сделайте дыхательную гимнастику: благодаря этому запускается работа дренажной системы, усиливается перистальтика кишечника и организуется венозный отток, а это очень важно для естественного очищения организма. Потом максимально потянитесь в постели, чтобы организм обогатился кислородом и окончательно проснулся. В первый час после пробуждения обязательно позавтракайте. Большее количество употребляемых вами за день калорий должно приходиться именно на правильный завтрак. Только старайтесь завтракать не торопясь. Чем медленнее вы будете есть, тем спокойнее и надежнее организм будет обеспечиваться полезной энергией. И тем выше в итоге будут его работоспособность и выносливость.

ХС: Какое утреннее меню помогает похудеть и закрепить достигнутый результат?

М.К.: Высокий уровень энергии дают сложные углеводы, прежде всего из зерновых, поэтому советую сделать ставку на каши, которые лучше готовить без сахара. В их составе большое количество растительных волокон, то есть клетчатки, витаминов, минеральных солей и микроэлементов: они будут поддерживать скорость обмена веществ. Клетчатка благотворно влияет на работу кишечника, обеспечивает естественную детоксикацию организма и снижает уровень «плохого» холестерина. Немногие знают, что овсянка не только регулирует уровень холестерина, но и способствует повышению уровня серотонина, от которого зависит наше настроение. А еще в геркулесе содержится белок. Я часто рекомендую пациентам нехитрые рецепты полезных правильных завтраков, приготовление которых займет не более пяти минут.

ХС: Если каждый день есть кашу, она скоро надоест...

М.К.: Вовсе не обязательно есть каши каждый день. Чередуйте их с белковыми блюдами, к примеру с нежирным несладким йогуртом, натуральным 5%-ным творогом или омлетом из одного-двух яиц с зеленью или овощами. Легкие белковые продукты прекрасно усваиваются в утренние часы и являются источником важной для мозговой деятельности аминокислоты – тирозина. Кроме того, на завтрак пойдут термически обработанные овощи. К ним можно добавить яйцо, сваренное вкрутую (например, цветная капуста с яйцом и зеленью), либо зерновой хлеб. Цельнозерновые тосты – прекрасный источник витаминов и минералов, антиоксидантов и клетчатки, то есть полезных углеводов, которые будут долго поддерживать высокую работоспособность. Утреннее меню продумывайте заранее. Допустим, геркулес – в понедельник и субботу, во вторник – гречка, омлет – в среду, овощи – в четверг и воскресенье, творог или йогурт – в пятницу.

ПРАВИЛЬНЫЙ ЗАВТРАК С ГРЕЧКОЙ

1. С вечера залить гречневую крупу кипятком в термосе.

2. В термос добавить часть стебля сельдерея, мелко нарезанный репчатый лук и немного моркови.

3. Утром выложить микс в тарелку и добавить веточку зелени и немного оливкового масла.

К готовой отварной гречке можно добавить кусочки отварной свеклы и пассерованный лук.

Еще один вариант – гречка с половинкой киви и двумя-тремя предварительно замоченными в воде ягодами чернослива.

ПРАВИЛЬНЫЙ ЗАВТРАК С ГЕРКУЛЕСОМ

1. К 3–4 столовым ложкам геркулеса (с горкой) добавить 2 чайные ложки очищенных семечек и залить все кипятком.

2. Нарезать яблоко тонкими пластинками или кубиками.

3. Добавить чайную ложку меда, чуть-чуть корицы и 3–4 капли сока лимона или лайма.

4. Смешать ингредиенты.

Сегодня вы добавили яблоко, завтра – киви и пару ягод чернослива, а послезавтра положите свежие ягоды или дольки мандарина. Экспериментируйте на здоровье!

ХС: Многие новомодные диеты предлагают начать день с чашечки черного кофе без сахара (иногда с маленьким сухариком). Якобы кофеин заряжает организм энергией, успешно сжигает лишний жир, купирует чувство голода и так далее. Есть в этом хоть доля правды?

М.К.: Среди моих пациентов немало тех, кто раньше верил в волшебную силу черного кофе и ограничивал свой завтрак чашкой или несколькими чашками бодрящего напитка. Одна из моих пациенток даже сидела на специальной кофейной диете, выпивая до 10 чашек в день. В итоге за пару месяцев она похудела на 5 кг, но какой ценой! Дошла до нервного истощения и нажила немало проблем с желудком. Кофеин действительно помогает похудеть, только стоит ли прибегать к такой «помощи»? Вдумайтесь: для того чтобы сжечь в течение дня, допустим, 150 калорий, надо выпить до 12 чашек кофе! Какими последствиями для организма это может обернуться, я уже рассказала. Кроме того, кофе стимулирует выработку желудочного сока и повышает аппетит, удовлетворение которого может быстро свести на нет полученные результаты. Впрочем, если вы не представляете свою жизнь без кофе, не мучайте себя, просто ограничьтесь одной-двумя чашками в течение дня и выпивайте их до 12 часов.

7 ШАГОВ К СТРОЙНОЙ ФИГУРЕ

1. Никогда не пропускайте завтрак! Ваш организм был лишен пищи в течение всей ночи, поэтому обмен веществ замедляется.

2. Питайтесь 5–6 раз в день, не забывая, что размер порции не должен превышать объем стакана.

3. Ешьте по «метаболическим часам». Утром можно позволить себе жиры, которые до 10:00 будут сожжены полностью. Днем лучше усваивается белок. На ужин выбирайте сложные углеводы, поддерживающие чувство сытости в течение всего вечера.

4. Сократите сахар в рационе, увеличьте потребление клетчатки (овощи и фрукты, каши с отрубями. Кстати, просто заменив обычный хлеб отрубным, вы обеспечите организм суточной нормой клетчатки).

5. Добавляйте жгучие специи в пищу: они почти в два раза ускоряют обмен веществ и сжигание калорий.

6. Если здоровье позволяет, раз в неделю ходите в русскую баню или сауну: повышенная температура благотворно влияет на обменные процессы.

7. Постарайтесь спать не менее семи часов в сутки.

Беседовала: Татьяна Чухрова; Иллюстрация: Дарья Викулина
Комментарии:

Эту статью еще никто не прокомментировал, вы можете быть первым!

Чтобы оставить комментарий на сайте, вам необходимо авторизоваться или зарегистрироваться.