Осень пора увядания. С каждым днем становится все холоднее, ветра дуют сильнее, и солнца становится меньше. Пасмурное хмурое небо проливается неприятно колкими дождями. Листья опадают, оставляя голые сухие ветви чернеть в туманах и мороси. Чтобы избавить себя от ощущения накатившей меланхолии и получать удовольствие от каждого нового дня непременно нужно правильно и вкусно питаться. Сбалансированное питание – залог здоровья и хорошего настроения. Поэтому сегодня мы предлагаем 5 вариантов осеннего фитнес-ужина. Зарядитесь позитивом и витаминами!
Все что мы знаем о еде, так это то, что она должна радовать не только на вкус, но и на цвет. Существует теория, что в Древней Греции в качестве одной из методик лечения разных недугов, в том числе и меланхолии и депрессии использовался метод цветотерапии. Доказано, что именно цвет влияет на наше психическое, эмоциональное и нередко даже физическое состояние. Именно поэтому многообразие цветов осени и станет нашим помощников в поиске кулинарного вдохновения.
Первый цвет, который мы используем – зеленый. Цвет лета и начала смены сезонов. Цвет покоя и стабильности. Именно зеленый поможет рассеять накопившиеся негативные эмоции. Наше блюдо номер один – вкуснейший суп-пюре из шпината и сельдерея. В одной порции всего 150 ккал, 6г белков, 10г жиров (из них насыщенных 3г), 9г углеводов (сахаров 7г) и 9г клетчатки. Витаминный коктейль из кальция, железа, фолиевой кислоты, витаминов А, С, В6 и Е займет всего 30 минут на приготовление.
Вам понадобятся из расчета на 4 порции:
• 2 ст. л. Оливкового масла
• 1 большая луковица, мелко порезать
• 1 зубчик чеснока, раздавить
• 1 корневой сельдерей, около 600г, очистить и натереть
• 1 л кипящей воды
• 1 овощной бульонный кубик
• 500г молодых листьев шпината
• Мускатный орех, нарезать и потолочь
• Соль и перец по вкусу
Для сервировки:
• 4 ст. л. Густых сливок
• Свежий шнитт-лук
Потушите чеснок и лук в масле, пока они не станут мягкими. Добавьте сельдерей, кипящую воду, бульонный кубик и перемешайте. Доведите суп до кипения, затем оставьте вариться под крышкой на маленьком огне еще 10 минут. Затем добавьте шпинат и вновь прокипятите. Перед тем как перетереть суп в блендере, дайте ему остыть. Перед подачей добавьте немного толченого мускатного ореха, соль, перец по вкусу и пару ложек густых сливок. Этот суп-пюре всегда можно приготовить из любых свежих зеленых овощей или картофеля и кресс-салата. Проявите фантазию и дополните блюдо хрустящими ломтиками нежирного бекона или яйцом-пашот.
Постепенно по мере вступления осени в свои права, все кругом окрашивается в желтый. Желтый – это цвет жизнерадостного праздничного настроения, он помогает преодолеть трудности, настроиться на рабочий лад, прогнать меланхолию и достичь внутренней гармонии. Наше блюдо номер два – оригинальный креветочный салат с булгуром. В одной порции 399 ккал, 19г белков, 13г жиров (насыщенных 2г), 53г углеводов (5г сахаров) и 2г клетчатки. Насыщенный кальцием, калием, цинком, селеном, медью, железом и витаминами В1, В12, А, С и Е, этот вкусный салат отнимет всего 25 минут для приготовления.
Вам понадобятся из расчета на 4 порции:
• 250г крупы булгур
• Вода 650 мл
• 1 маленькая красная луковица, тонко порезать
• 1 морковь, натереть на крупной терке
• 1 томат, порезать кубиками
• 6 молодых початков кукурузы, порезать кружочками
• ½ огурца, порезать кубиками
• 200г очищенных вареных креветок
Заправка из лайма и острого стручкового перца:
• 4 ст. л. Оливкового масла
• 2 ст. л. Сока лайма
• 1 зубчик чеснока, потолочь
• ¼ ч. л. Острого красного перца, измельчить
• Соль и перец по вкусу
Крупу довести до кипения и дать повариться на маленьком огне 10 минут. Художественно выложите крупу на плоском блюде и дайте остыть. Добавьте нарезанные ингредиенты. Заправку подготовьте в маленькой плошке, взбейте вилкой. Основное достоинство креветок – это наличие йода, для правильной работы щитовидной железы, а сырые овощи обладают еще и свойствами антиоксидантов. Однако при желании креветки всегда можно заменить тофу или брынзой, или даже нежирной ветчиной.
Осень как полноправная царица требует все больше золота и огня вокруг, и кроны начинают полыхать как закатное солнце. Оранжевый – цвет силы и неиссякаемой энергии, он способствует хорошему настроению и ощущению тепла. У древних кельтов богиня молодости и любви носила оранжевое платье, а ведь это она по легенде владела молодильными яблоками. И конечно, упоминая осень как же не сказать о тыкве. Наше блюдо номер три – это рыжая тыква по-мароккански. В одной порции всего 250 ккал, 12г белков, 7г жиров (насыщенных 1г), 35г углеводов (21г сахаров), 11г клетчатки. Нежирное вегетарианское блюдо насыщенно железом, фолиевой кислотой, кальцием и витаминами А, С, В1 и В6 потребует всего 30 минут для приготовления.
Вам понадобятся из расчета на 4 порции:
• 600мл кипящей воды
• 1 кубик овощного бульона, раскрошить
• ½ ч. л. Молотого кориандра
• Щепотка молотого тимьяна
• 200г лика-порея, нарезать
• 225г пастернака, нарезать кубиками
• Тыква 600г, очистить, нарезать кубиками
• Курага (по желанию)
• 400г кабачков, нарезать кружочками
• 1 красный сладкий перец, порезать
• 1 банка консервированных бобов, 400г, воду слить
• Соль и перец по вкусу
Для украшения подойдут кедровые орешки или любая зелень: петрушка, укроп и т.д.
В кастрюле смешать воду, бульонный кубик, куркуму, молотый кориандр и тмин, лук-порей и пастернак. Доведите овощи до кипения и оставьте томиться на маленьком огне 5 минут. Добавьте тыкву, красный перец, кабачки и снова дайте закипеть. Добавьте, помешивая бобы и курагу (по вкусу), уменьшите огонь, снимите крышку и дайте овощам потушиться еще 10 минут до размягчения. При подаче украсьте жаренными кедровыми орешками и зеленью, добавьте соль и перец по вкусу. Советуем не выбрасывать тыквенные семечки. Поджарьте их и используйте, когда захотите подкрепиться: они содержат белки и цинк.
Зарница осени разгорается с каждым днем все сильнее, листва пламенеет красными всполохами на пасмурном небе. Красный – новый оттенок в нашей палитре. Цвет разгорающейся страсти, возбуждения, желания. Он дает силы для продолжения начатых дел, заряжает бодростью. Наше четвертое блюдо – пряная свинина с бататом. В одной порции 340 ккал, 34г белков, 9г жиров (насыщенных 2г), 32г углеводов (16г сахаров), 4г клетчатки. В этом рагу целый набор полезных элементов: цинк, железо, фосфор, фолиевая кислота, селен, витамины: А, В1, В2, В6, В12 и С, а готовится оно всего 30 минут.
Вам понадобятся из расчета на 4 порции:
• 1 ст.л. подсолнечного масла
• 4 куска свинины по 140г
• 1 красная луковица, крупно порезать
• 2 черешка сельдерея, порезать
• 400г батата, нарезать соломкой
• 150г подслащенного клюквенного сока
• 150мл куриного бульона
• 1 черешок консервированного или свежего имбиря, нарезать тонкой соломкой
• 1 ст. л. Густого апельсинового джема
• 1 ст. л. Сухого хереса
• 2 звездочки аниса
• 4 томата пальчика, разрезать на четвертинки
• Соль и перец по вкусу
• Зелень для украшения
В глубокой сковороде свинину обжарьте по 3-4 минуты с каждой стороны, переложите на другое блюдо. В сковороду добавьте лук, сельдерей и батат, накройте крышкой и тушите овощи на среднем огне 6-7 минут, до размягчения. Влейте, помешивая, клюквенный сок, бульон, херес, положите имбирь, джем, приправы по вкусу, анис, доведите до кипения. Затем положите свинину и тушите под крышкой еще 15 минут. Добавьте томаты и дотушите еще 5 минут. Перед подачей посолите по вкусу и украсьте зеленью. Вместо батата всегда можно использовать тыкву, а в качестве гарнира подойдет рис или зеленый салат.
Когда последние листья стойко останутся сигналить о прошедшей осени, и вся земля укроется одним пестрым ковром, в момент, когда вы заметите первый снег, просто приготовьте летний пудинг – как воспоминание о тепле и отдыхе. Побалуйте себя фиолетовым десертом – цвета летних ночей и затаенной чувственности, нежной тихой страсти и умиротворения. Полезная сладость содержит всего 160 ккал, 4г белков, 1г жиров, 36г углеводов (20г сахаров), 3г клетчатки. Приготовления занимают достаточно длительное время. Советуем готовить пудинг с вечера на будущий день.
Вам понадобятся из расчета на 6 порций:
• 600г разных ягод (малина, черника, красная смородина, клубника)
• 2 персика или нектарина, косточку удалить, нарезать ломтиками
• 3 ст. л. Сахара (или по вкусу)
• 150мл клюквенного сока
• 8 тонких ломтиков белого хлеба, всего около 200г, желательно 1-2-дневной давности
Для украшения по желанию нежирные сливки и свежие ягоды, листочки мяты.
Фрукты и ягоды разомните тщательно, затем залейте клюквенным соком и оставьте настаиваться 2 часа. Обрежьте хлебные корки и нарежьте полосками. Выложите в форме для пудинга хлебные ломтики, часть хлеба оставьте для крыши. Отлейте немного сока из фруктов в отдельную емкость, и осторожно переложите их в форму, накройте оставшимся хлебом. Придавите тарелкой с грузом и оставьте охлаждаться на 8 часов или даже на всю ночь в холодильнике. Перед подачей смажьте пудинг оставшимся соком, добавьте сливки, украшение из мяты. Этот десерт полезен для тех, у кого есть проблемы с сердцем.
Вариации фитнес-ужинов порадуют вас своей простотой, пользой, вкусом и, безусловно, яркими красками. Попробуйте палитру осени в своей тарелке и приятного аппетита.

Рецепты взяты из поваренной книги «400 калорий в каждом блюде энциклопедия легкой кулинарии".